Citata:
Pradžioje rašė Ceslav
Gal yra ismananciu treniruociu programuose, ar efektiviai parinkau pratimus krutinei, man svarbu kad ji ko efektiviau augtu ir "issipustu"
ta diena kai darau krutine ir rankas:
Stangos spaudimas gulint 4 x 10-8
Stangos spaudimas gulint kampu 3 x 10-8
Svarmenu spaudimas kampu 3 x 10-8
Svarmenu leidimas i salis gulint 3 x 10-15
Tada darau tricepsa, bicepsa nes krutinei jegu jau nera.
ir vel stangos spaudimas gulint 4 x 10-8
presas
gal parekomenduotumet ka nors dar itraukti (pvz. gulint hanteles leidimas uz galvos) ar pakeisti.....
Ir gal kas zino, spaudziant stanga alkunes turi buti arciau kuno ar toliau 45% kampu ?
|
Vienareiksmiskai perdaug, net ryskinantis sudegintum dali raumens, o ka jau kalbeti apie mases auginimo perioda. Apie greita issiputima ir ypac krutines kazkaip nelabai realu butu mastyti, nebent mityba ideali (kuo abejoju) pati treniruociu programa blogai pasirinkta, su poilsiu irgi is velesnio posto matau nekas, 5 dienu programa tikrai nekas, nebent iskaidyti visas raumenu grupes, bet tokiu atveju, rankas gautum atskirai daryt viena diena. Na o jei darai du kartus didele raumenu grupe (kaip siuo atveju krutine) augimo irgi nesitikek (iskyrus atvejus kai AS naudojami, bet ten vel kita specifika).
Po krutines treniruotes protingiausia daryti bicepsa, nes tricepsas kruvio nemazai jau gauna, tai jei jam papildomai dar duosi, sudeginsi. Po nugaros treniruotes daryti tricepsa - idealiausia, ir velgi po du pratimus tiek bicepsui, tiek tricepsui turetu pakakti, nes raumenu grupe nedidele, o dalyvauja atliekant dauguma kitu pratimu. Na ir kojos + peciai dar viena diena treniruociu (protingiausia tarp krutines ir nugaros treniruociu italpint). 3 dienu programa pats tas masei, jei labai norisi galima ir 4 konstruot, vistik 5 jau nemanau, kad protinga.
Toliau, kuo daugiau baziniu pratimu (tikiuos zinai kas jie tokie) tuo daugiau raumenu grupiu isitraukia, tuo daugiau sansu augti suderinus pries tai jau minetus faktorius - mityba, poilsi.
Krutines treniruotes augimui tokios uztektu:
1. Atsispaudimai lygiagretese (palinkti i prieki, kad butu apkrauta krutines apacia, kad pagrindinis kruvis ir eitu krutinei o ne rankoms, jos labiau kaip pagalbine priemone cia, nors tricepsas kruvio gaus ir nemazai) 4x10-12 (jei per lengva, galima kabinti svorio, arba nukelti i kita vieta si pratima)
2. Hanteliu spaudimas kampu (kodel hanteliai? Todel, kad daugiau skaidulu pajungiama nei analogiskame stangos spaudime) 4-8
3. Plesimas ant lygaus ( rankos minimaliai per alkunes sulenktos, taip pat visas demesys krutinei o ne rankom, kurios pagalbine priemone atlikti pratimui. Kojos geriausiai butu, kad butu pakeltos ir nesiektu zemes (dalis kruvio joms kad nenueitu) svoris velgi pasirenkamas tiek siame pratime, tiek kituose toks, kad pratimas butu atliekamas taisyklingai, ne cheatininant (kaip kogero daugiau kaip puse sportuotoju atlieka). 4-8-10
Kardio pries kiekviena treniruote (~10 min.) ir apsilimas kiekvienoj serijoj su ~50 proc. darbinio svorio, kad nepasigaut traumos, bei raumenu pratempimai butini. Galima padaryti viena kita dropseta po kai kuriu pratimu.